耳によい食べ物や栄養素とは？ （耳鳴り・難聴・メニエール病予防）

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耳の健康を守るには食べ物も大切

バランスのとれた食生活をしていますか？

耳によい食べ物や栄養素とは、特定の食品や栄養素を集中的に食べるのではなく、いろんな食材を少しずつ食べるのが効果的とされています。
なぜなら、栄養素は、他の栄養素と一緒に食べることでお互いに効果を高めあうからです。

耳鳴りや難聴（突発性難聴）、めまいの原因は自律神経の乱れや老化、中耳炎やメニエール病などの病気、ストレスなどさまざまです。

それらを予防・改善するには専門医の適切な治療はもちろん、規則正しい生活、とりわけ正しい食生活をとることが大切です。

こちらの記事では、耳の健康によいとされる食べ物にスポットを当てて、

• 栄養素
• 食材
• サプリメント

それぞれに分けてご紹介します。

耳に良い栄養素

まず、耳によいとされる主な栄養素は以下の通りです。

栄養素は非常に奥が深いので、簡潔にまとめた内容でご紹介いたします。

ビタミンＢ群

ビタミンＢ群は、(※)耳鳴りの治療にも利用される栄養素です。

特にビタミンB12は末梢神経の働きを良くするため、耳鳴りの改善に有効だと考えられています。

ビタミンＢ群は、たくさん摂取しても必要量以外は尿として排出されます。
なので、毎食コツコツと摂取する必要があります。

※めまいや耳鳴りの治療に使われるメチコバール（メコバラミン）などの薬は、ビタミンB12を製剤化したものです。

ビタミンＣ

疲れやストレスが原因で起こる耳鳴りには、ビタミンＣがおすすめです。

体内で抗ストレスホルモンを生成するのに、ビタミンＣが使われます。
ビタミンＣによってストレスに強い体作りや疲労回復効果が期待できます。

ビタミンＥ

ビタミンＥは、血液をサラサラにして血流を促す効果があります。
耳の血流を促すと、耳鳴りや難聴、メニエール病の予防に良いとされています。

油と一緒にとると吸収が高まります。

カルシウム

骨のもとになるカルシウムですが、不足すると骨粗しょう症だけではなく、めまいの原因となるメニエール病を引き起こす原因にもなります。

また、カルシウムは神経細胞を活発化させるのに必要な栄養素です。

葉酸

血流の悪化が原因の耳鳴りには、葉酸が良いとされています。
葉酸は、先ほど登場したビタミンＢ群の一種で、正確にはビタミンＢ９です。

葉酸は「造血ビタミン」とも呼ばれ、血を増やす効果が高い栄養素です。
血液の全体量が増えることで多くの血が体を巡り、血流が改善されます。

亜鉛

亜鉛欠乏が原因で耳鳴りや難聴が起こることも報告されています。

亜鉛は体内で作ることができません。
ミネラルのなかでも不足しがちな栄養素であるため、毎日少しずつ摂取する必要があります。

鉄分（ヘム鉄）

55歳以下の有経女性の大半は(※)鉄不足に陥っています。
鉄欠乏症は、不眠、集中力低下、頭痛、イライラ、耳鳴りなどを引き起こします。

健康診断の血液検査で鉄不足ではないと思っている方でも、体内に貯蔵される鉄分が不足している潜在的鉄欠乏の可能性がかもしれませんので、しっかりと摂取したい栄養素です。

※参考：厚生労働省　栄養素等摂取状況調査の結果（令和元年）

カリウム

30代の50％が、高血圧またはその予備軍といわれています。

高血圧に伴う症状として、耳鳴りやめまいがあります。
カリウムには、余分な塩分を排出する働きがあります。

耳に良い食材

スーパーで簡単に手に入る食材を中心に、耳の健康に良い栄養素が摂取できる食材をリストアップしてみました。

耳に良い栄養素を多く含んだ食材をご紹介しましたが、実はこれらの食材をまんべんなく使うと、厚生労働省と農林水産省が共同で推奨している「食事バランスガイド」の食事内容にも似てくるのです。（量については「食事バランスガイド」を参照）

参考：食事バランスガイド（厚生労働省・農林水産省）

つまり、耳の健康に良い食材の行きつく先は、「栄養バランスのとれた食事」ということになります。

栄養素は、他の栄養素と一緒に食べることでお互いに効果を高めあうので、栄養素は多ければ多いほど効果的。
ですから、特定の食品や栄養素を集中的に食べるのではなく、いろんな食材を少しずつ食べるのがいいとされているのです。

とはいえ、料理を作る時間がなかったり、疲れていてそれどころじゃなかったりと、日々の生活が大変なときもあるはずです。
そんな時は「緑黄色野菜」と「たんぱく質」を意識的に摂取するだけでも変わってきますので、試してみてください。

• 緑黄色野菜 … ほうれん草、小松菜、水菜、にんじん、トマト、ピーマン、ブロッコリー、にら、オクラなど
• たんぱく質 … 卵類・肉類・魚類・豆類・アボカド・バナナなど

耳に良いサプリメント

サプリメントは不足している栄養素が簡単にとれるうえ、カロリーが少ないので栄養補助食品として最適です。
もし必要な栄養素が足りないなと感じていたら、補助的にサプリメントも活用してみてはいかがでしょうか。

こちらでは耳に良いとされる人気サプリメントをご紹介します。

ハチの子（蜂の子）

ミツバチやスズメバチなどの幼虫やサナギは古くから貴重なたんぱく源として食されてきました。

また、中国最古の薬学書にも薬としてハチの子が食べられていたと記されています。
ローヤルゼリーやはちみつ、花粉などを食べて育つハチの子には、18種類のアミノ酸やビタミン、ミネラルなどが多く含まれています。

ローヤルゼリー

女王蜂だけが生涯にわたり食べ続けることで有名な特別な食べ物がローヤルゼリーです。

働き蜂が花蜜を餌として巣に蓄え熟成させた甘味料で、アミノ酸やビタミン、ミネラル類が含まれています。
耳鳴りを改善する効果が報告されています。

ローヤルゼリーが耳鳴りを改善　山田養蜂場
https://www.bee-lab.jp/_common/dl/newsrelease/2009/200906_01.pdf

イチョウ葉

乾燥したイチョウの葉から抽出されるイチョウ葉エキスをサプリメントにしたものです。

イチョウ葉には、フラボノイドとギンコライドという物質が含まれており、血管拡張作用、動脈硬化の改善、鎮痙作用、血糖値正常化、ガンの予防など多彩な働きがあるとされています。

グレードの高いイチョウ葉エキスは、ヨーロッパで医薬品として使われています。
国内では「記憶の精度を高める」「記憶力の維持」「認知機能（記憶・判断）の向上に役立つ」機能性食品としても販売されています。

亜鉛

先ほどもご紹介しましたが、亜鉛は体内で作り出すことができない必須ミネラルなので、食事から摂取する必要があります。

亜鉛は汗のなかに多く含まれており、運動をする人や発汗量が多い人ほど亜鉛を適時摂取する必要があります。

水分補給も忘れずに

食事以外にも摂取を心がけたいのが水分です。
特にメニエール病の場合は、積極的に水分補給を行うことで症状の改善が期待されています。

耳鼻科では耳鳴りの患者さんに利尿剤を処方することがあります。
水分代謝が悪くなった体の水はけを良くするためです。

積極的に水を飲むことで代謝が活発になります。
一度にたくさん飲むのではなく、こまめに水分補給をするようにしましょう。

コーヒーや紅茶、緑茶は利尿作用があり、水分補給とはいえません。
水や白湯、麦茶、ハーブティー、ルイボスティー、そば茶、はと麦茶、たんぽぽコーヒーなど、カフェインが入ってないものがおすすめです。

※水分量の目安については、主治医の先生の指示に従ってください。

耳鳴り・難聴（突発性難聴）・メニエール病の方が注意したい食生活

最後に、耳鳴り・難聴（突発性難聴）・メニエール病などに悪影響を及ぼす食生活とその理由を簡単にご紹介します。
基本的に耳の不調は生活習慣の乱れと密接に関わってきます。

正しい生活習慣・食生活で少しでもリスクを減らしましょう。

• カロリーのとりすぎ
• 間食が多い
• 早食い
• 油分、脂肪分、糖分のとりすぎ
• ビタミン、ミネラル、食物繊維の不足
• 朝食を食べない
• 食事時間が不規則
• 外食が多い
• サプリメントを多用する
• コーヒーやエナジードリンクなどカフェイン飲料の飲みすぎ
• お酒の飲みすぎ
• アレルギー食材
• 塩分のとりすぎ